당신이 꼭 만들어야 할! 건강 습관 7가지를 알아보자! 건강한 생활을 위해!
안녕하세요!! [쎄노맨]입니다!!
다들 무더운 여름철에 잘 지내고, 잘 살아서 생존하고 계시죠??? 죽겠다는 분들은 제가 얼마전에 쓴 “[안보면 손해] 더위에 좋은 음식 5가지!“를 참고하세욬ㅋㅋ
아무튼 오늘은 건강한 생활을 위한, 당신이 꼭 해야 할 건강한 습관 만들기 대해서 알아보도록 하겠습니다!! 다들 잘 따라오시죠!!
우리 몸은 건강한 삶을 위해 우리도 모르는 사이에, 우리의 면역 체계가 면역 활동을 통해 각종 세균이나 감염으로부터 방어를 하면서 살고 있습니다.
하지만 이와 반대로 면역력이 약해져, 세균이나 감염이 되면, 건강에 빨간불이 켜지는 이상 신호가 생기게 됩니다. 우리 몸은 면역력에 따라 건강을 유지하기도 하고, 반대로 잃어버리기도 합니다.
그만큼 건강한 생활을 하기 위해서는, 우리는 지속적으로 여러 가지 노력을 기울이는 것이 좋습니다. 그렇다면 우리는 어떤 노력을 해야할까요??
바로 올바른 식습관, 충분한 수면, 스트레스 없는 생활 등 여러 가지 요소가 필요합니다. 그중에 먼저 운동은 절대로 빼놓을 수 없으며, 꾸준히 하는 것이 무엇보다 중요합니다.
운동을 통해서 근육도 강화하고 체지방을 감소시켜 혈액순환을 원활하게 해주어 신진대사를 촉진하는 것이 좋습니다. 운동을 함으로써 면역력을 높여주는데, 최소 하루 30분 정도는 꾸준히 하는 것이 아주 중요하죠!
물론 자신의 체력에 맞게 시간이나 강도 조절을 하는 것도 필요하겠죠??
자!! 그렇다면 건강한 생활을 위한, 당신이 꼭 해야 할 건강한 습관은 어떤 것이 있는지 본격적으로 알아보겠습니다. 레츠기릿!!!
01. 위생관리 (손 씻기, 샤워)
규칙적인 습관과 즐겁게 생활하려는 노력들은 몸이나 마음을 건강하게 유지하는데 매우 중요한 요소입니다. 평소 철저하게 위생 관리를 해주게 되면, 청결한 환경이 조성이 되어 건강한 삶을 유지할 수 있습니다
사실 씻는 걸 귀찮아 하는 분들이 상당히 많더라고요. 퇴근하고 집에 오면 먼저 소파에 앉거나 바닥에 덥썩 눕는 분들이 굉장히 많죠??
더 이상 씻는 것에 주저하지 말고, 화장실을 다녀올 때는 손을 씻는 습관부터 길들이는 것이 좋습니다. 또한 주기적으로 손 씻기를 습관화하는 것은 아주 좋은 습관입니다. 손 씻기는 우리 몸에 바이러스를 막아주는 첨병 역할을 하기 때문에, 앞서 말씀드렸다시피 수시로 씻는 습관을 만드는 것이 매우 중요합니다!
샤워를 하는 것도 위생을 관리하는 데 엄청난 효과를 발휘합니다. 또 재밌는 점은 따뜻한 물로 샤워하는 온수샤워와 찬물로 샤워를 하는 냉수샤워의 기능이 같은 샤워임에도 불구하고 조금씩 다르다는 점입니다.
따듯한 온수샤워는 다음과 같은 (1).심신안정 (2).노폐물 배출 (3).혈액순환 (4).숙면유도 의 효과가 있습니다.
(1). 심신 진정
온수 샤워 시, 40도 정도의 뜨거운 물은 향진된 교감신경을 부교감신경으로 전화 시킵니다. 때문에 몸이 긴장 모드에서 휴식 모드로 전화되어 심신을 안정 시킬 수 있습니다. 이때 물의 온도가 42도를 넘어서면 교감신경이 향진되어 장의 운동이 억제되면서, 소화력이 떨어지므로 40도 이하로 맞추는 것이 좋습니다.
(2). 노폐물 배출
온수 샤워 시, 뜨거운 물에 의한 스팀은 모공을 열어 피부를 부드럽게 하고, 피부 속 피지와 미세먼지 등의 노폐물을 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 부비강(두개골 속의 코 안쪽으로 이어지는 구멍) 속 노폐물이 자연스럽게 배출될 수 있도록 유도할 뿐만 아니라, 부비강 통로를 보습하고 부기를 가라앉혀 감기 증상을 완화시키는 충혈제거제로서의 역할을 합니다.
(3). 혈액순환
뜨거운 물은 신체에 물리적인 압력을 가하여 심장의 능력을 증가시킴으로써 혈관 운동을 증진시킵니다. 이에 어깨와 목 등 근육이 뭉친 부위를 순환시켜, 근육의 통증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
(4). 숙면유도
온수 샤워 후 상대적으로 온도가 낮은 침실로 들어갈 때, 체온과 심박수, 호흡량이 떨어지면서 몸이 릴랙스 되기 때문에 자연스럽게 잠에 들 수 있습니다. 이에 불면증 개선에도 도움이 됩니다.
차가운 냉수 샤워는 (1).활력 증진 (2). 면역력 강화 (3). 지방감소 (4). 두피건강 이 있습니다.
(1). 활력 증진
냉수 샤워는 뇌의 아드레날린 분비를 촉진하여 우울함을 유발하는 화학물질을 감소시킵니다. 때문에 기분 전환은 물론 스트레스, 우울증 등의 부정적 감정에 훌륭한 치료제라 해도 과언이 아닙니다. 신경 말단에서 찬 기운을 느끼면 심장은 더 빨리 뛰고 호흡이 점점 빨라집니다. 이의 뇌가 활성화되면서 몸을 깨워 활력이 증진되고 기분이 좋아지는 원리입니다. 그러나 10도 이하의 낮은 온도의 물은 자칫 쇼크의 우려가 있으므로 주의합니다.
(2). 면역 강화
림프계는 혈관과 분리되어 있으며 병균을 없애고 노폐물을 걸러주는 역할을 합니다. 림프액이 효율적으로 운반되지 않으면 독소가 축적됩니다. 림프액에는 감염을 막는데 주요 역할을 하는 백혈구구가 들어 있는데 냉수 샤워는 전신 수축을 유발하여 림프액이 더 잘 흐르게 함으로써 백혈구가 제 역할을 할 수 있도록 도와줍니다.
(3). 지방 감소
갈색 지방이라 불리는 몇몇 지방 세포는 추운 환경에 노출되었을 때 지방을 연소시켜 열을 생성할 수 있다. 때문에 냉수 샤워 시, 몸의 온도가 낮아지면 갈색 지방이 연소되어 다이어트 효과가 있습니다. 갈색 지방은 특히 목과 어깨 부위에 주로 위치하고 있기 때문에 샤워를 통해 자극 효과를 줄 수 있습니다.
(4). 두피 건강
냉수 샤워는 피부와 모발을 건강하게 합니다. 찬물은 모공수렴 효과를 가지고 있기 때문에 피부에 흡수된 수분을 저장하고 피부에 노폐물이 흡수되는 것을 방지합니다. 또한 두피의 탄력을 높여 탈모를 예방합니다.
02. 꾸준한 운동 (유산소 운동 + 무산소 운동)
꾸준한 운동이 건강한 습관이라는 것은 “쎄노맨이 참 잘생겼다”라는 사실처럼 누구나 다 당연히 아는 사실일겁니다.
운동은 유산소 운동과 무산소 운동을 같이할 때, 운동 효과가 가장 크게 나타나게 되는데요.
유산소 운동은 무엇일까요?
우리가 알고 있는 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있습니다.
이런 운동은 산소를 이용하여 지방과 탄수화물을 분해하기 때문에 체중 감량을 위한 다이어트나 심폐지구력 향상에 도움이 되는 운동입니다.
이런 운동이라도 너무 장시간 하게 되면 젖산이 축적이 되어 오히려 피로감이 쌓인다는 단점을 가지고 있으니 주의가 필요합니다.
그렇다면 무산소 운동은 어떨까요? 무산소 운동은 주로 근력 강화를 목적으로 진행하게 됩니다.
웨이트 트레이닝 같은 운동들이 바로 무산소 운동에 해당이 되는데 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 효과가 있고, 근 손실 방지 및 골다공증 예방효과를 기대할 수 있습니다.
근력운동을 많이 하다 보면 부상 위험이 높고 단기간에 큰 효과를 보기 어렵다는 단점이 있기 때문에 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.
유산소 운동만 고집할 것이 아니라, 근육 운동을 통해 무산소 운동을 병행하게 되면 근육이나 골격 강화에 도움이 되고, 혈액순환과 신진대사에 도움이 됩니다. 한, 체지방 감소 효과로 인하여 체중 감량이 되어 건강한 생활을 할 수 있습니다. 유산소 운동의 경우 30분 이상 시간을 유지하는 것이 좋습니다.
03. 하루 20분 정도 햇볕 쬐기
최근 많은 사람들이 비타민 D 결핍 상태라고 합니다. 면역력과 관련이 있는 체내 비타민D는 대부분 햇볕을 받아 합성되고, 나머지는 식품 섭취로 보충이 됩니다.
비타민D 농도가 낮아지면, 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 노출될 확률이 매우 높아지는데요.
대기 환경이 좋은 날 하루 20분 정도 햇볕을 쬐면, 체내 비타민D가 생성되어 면역력 증진이 되어 각종 질병으로부터 자유로울 수 있습니다
또한 나이와 상관없이 혈중 비타민D 농도가 높을수록 대장암 발생 위험이 감소한다는 연구 결과도 있습니다.
햇빛의 효능
(1). 우울증 완화
자외선 부족은 세로토닌의 양이 일정 수치 아래로 떨어지며 계절성 우울증을 유발하는 원인이 됩니다.
특히 사무실 안에서 작업을 오래 하거나 외출을 즐기지 않는 사람에게 잘 나타나는 현상(나같은 사람…)으로 하루의 대부분을 실내에서 보내는 현대인들은 계절을 가리지 않고 계절성 우울증과 같은 증상을 보입니다.
계절성 우울증을 완화시킬 수 있는 가장 쉬운 방법은 밖으로 나가 햇볕을 쬐는 것입니다
햇빛은 뇌에서 세로토닌을 더 생성하고 멜라토닌의 생산량을 줄여주기 때문에 우울증 완화에 큰 도움을 줍니다.
(2). 뼈 건강 향상
직사광선 속에 자외선 B는 비타민D를 생성하게 만들고 비타민D는 뼈에 좋은 칼슘, 인 등이 함유되어 있어 뼈의 밀도를 높여 더 튼튼하게 만들어 주고 골절 등을 예방하게 해줍니다.
하루 30분~1시간 정도 햇볕을 쐬면, 하루 비타민D 권장 섭취량 400IU를 생성합니다. 아무리 못해도 20분은 그래도 햇볕에 쐬주셔야 합니다.
뼈 건강을 위해서는 햇볕을 적절하게 쐬야한다. 자외선이 강하지 않은 시간대에 잠시 밖에서 일광욕을 한다면, 뼈건강 향상에 많은 도움을 받을 수 있습니다.
(3). 암 예방
햇빛에 노출되면 우리의 피부가 비타민D를 생성하지만, 비타민D가 결핍되면 다양한 암을 유발합니다.
특히 유방암과 대장암을 증가시킵니다. 암을 예방하는 가장 쉬운 방법은 햇볕 쬐기입니다.
단, 과도한 햇빛은 피부암을 유발할 수 있으므로, 적당량의 햇볕을 쐬는 것이 무엇보다 중요합니다.
(4). 불면증 완화
하루 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 수면 장애를 일으킬 확률이 높습니다.
낮에 햇볕을 충분하게 쐬면, 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비돼 깊은 잠을 잘 수 있어요. 멜라토닌 분비량이 적을수록 잠을 잘 자지 못하는데요.
불면증 환자를 치료하는 방법에는 바로 이 햇볕 치료도 있습니다. 잠을 제대로 자지 못한다면, 하루 30분 정도 산책을 하며 일광욕을 하는 것이 좋습니다.
04. 충분한 수면
평소에 수면 부족 현상이 자주 되면 면역력이 떨어지면서 정신적, 육체적으로 스트레스가 증가하게 됩니다.
잠을 제대로 자지 못하고 아침에 일과를 시작하는 경우 정신 집중이 잘되지 않고 몽롱함으로 인하여 일의 효율성이 떨어질 수밖에 없습니다.
학생들의 경우, 공부의 집중력이 떨어지면서 학습 능률까지 곤두박질치면서 하루 일과를 망치게 됩니다
특히 업무를 보는 회사원들의 경우 집중력 저하로 인하여 실수를 하게 되어 있고 그것은 매출 하락이나 업무 효율성을 제대로 이루지 못하여 스트레스가 쌓이는 등 부작용이 생기게 됩니다.
충분한 수면을 하기 위한 가장 좋은 방법은 바로 자기 전, 전자기기를 멀리하는 방법입니다.
스마트폰의 화면에서 발생하는 블루라이트는 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비를 억제합니다. 이로 인해 수면 리듬이 깨지고, 수면 질이 급격히 저하됩니다. 또한, 스마트폰을 통해 받는 다양한 정보와 자극은 뇌를 과도하게 활성화시켜, 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 그러니 스마트폰을 포함한 전자기기는 자기 전에 반드시 멀리하기를 바랍니다.
05. 스트레스 관리
평소 생활환경이 스트레스를 많이 불러오는 상황이라면 우리 몸 상태는 매우 불안정하게 되고 정신적, 육체적으로 오락가락하여 중심을 잡지 못하는 경우가 생기게 됩니다.
스트레스로 인하여 생기는 소화불량처럼 음식을 먹는 자체가 건강을 오히려 나쁘게 만드는 악영향을 미치게 됩니다.
스트레스를 최대한 받지 않도록 노력해야 하며 명상, 산책, 심호흡 등 스트레스가 생길 때마다 빠르게 안정시키려는 노력을 병행하는 것이 좋습니다.
스트레스 호르몬은 부신 피질에서 분비되는 코르티솔이라는 호르몬으로 외부에서 오는 스트레스에 대응하기 위해 몸의 에너지를 최대로 발현하여 만성 두통, 만성 피로 등의 증상이 나타나게 됩니다.
- 스트레스 요인
신체적인 블편함, 만성 질환, 부상이나 과로, 지나친 소음, 극심한 날씨, 인간관계의 갈등, 사회 생활, 학업에 대한 부담감, 가정에서 역할의 기대, 재정/경제에 대한 걱정, 사랑하는 사람의 죽음, 수면 장애 등
많은 요인들로 인해 스트레스가 발생하지만, 누구나 다 겪는 일이라며, 방치하는 경우가 많은데요. 결국 스트레스를
몸이 버티지 못하고, 시름 시름 앓게 되고 결국 약을 처방 받게 되는 경우도 많은데요. 스트레스에 대한 직접적인 약은 따로 없습니다. 결국 스트레스를 유발하는 원인을 먼저 찾아서 해결 하는 것이 가장 중요합니다.
06. 음주나 흡연
사회생활을 하면서 자연스럽게 술자리가 늘어나게 되는데 이는 간 건강이 안 좋은 영향을 미치게 됩니다. 특히 과도한 음주는 자신의 건강을 해치는 결과로 이어지기 때문에 되도록 삼가하는 것이 좋습니다.
술을 하루에 1-2잔 소량을 마신다면 심혈관 질환 등을 예방하는 효과도 가져다 주지만, 실제로 한 두잔만 드시는 분을 보긴 어렵죠?? (한두잔만 마실거면 술을 왜먹어??)
과음을 하게 될 경우, 뇌속의 해마라는 기이 작아지면서, 기억력을 방해하게 됩니다. 해마는 우리의 기억과 학습능력을 위한 조직인데, 술을 마시게 되면 해마의 크기가 줄어들게 되어 인지 능력에 영향을 준다고 합니다.
특히 술을 마시게 되면 자제력을 잃게 되는데, 전전두피질의 변화가 생기기 때문입니다. 억력을 저하시켜 정보 저장을 쉽게 하지 못하기에 다음날 기억이 안나는 부작용이 발생됩니다.
흡연은 따로 설명하지 않을게요. 흡연도 마찬가지로 백해무익하기 때문에 하루라도 빨리 금연을 하여 건강한 몸을 유지하도록 노력해야 합니다.(저 쎄노맨도 어렵게 금연에 성공해서 1년 가까이 금연중입니다. 근데 아직도 피고 싶긴 하다…)
07. 영양가 있는 음식
현대인들은 패스트푸드와 같은 음식을 가까이할 수밖에 없는 구조이지만 이는 건강을 위해서 멀리하는 것이 바람직합니다. 피자, 햄버거, 콜라 등 자주 접하는 음식들은 우리 몸에 해로울 수밖에 없기 때문에(근데 인간적으로 너무 맛있잖아…..) 채소, 버섯, 과일, 생선, 등 우리 몸에필수 영양소 위주로 된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
우리 몸에 좋은 음식은 소화 흡수력도 좋기 때문에 건강에도 매우 좋습니다. 결론적으로 건강한 생활을 유지하는 것은 우리 삶에서 매우 중요한 요소입니다.
꾸준한 운동, 올바른 식습관, 충분한 수면, 스트레스 완화 등 꾸준히 실천해 나가는 것이 나 자신의 건강을 지키는 길이며 삶의 질도 향상시키는 계기가 되는 것입니다.
자 그럼 오늘은 건강한 습관 7가지에 대해서 알아봤습니다.
한 6번째부터 조금 귀찮아서 대충하기는 했는데요.
그래도 아주 영양가 있는 주제이니 한번 씩 읽고 꼭 실천하시길 바라겠습니다.
그럼 저 쎄노맨은 또 다음에 더 재밌고, 유용한 지식과 정보들을 가지고 찾아뵙도록 할게요!!
아디오스!!!