안녕하세요! 쎄노맨입니다! 많은 분들이 저녁에 잘 때가 되면 잠이 잘 안와서 매번 피곤함을 느끼게 되고, 이러한 패턴이 지속되면 일상생활에 지장을 줄 정도로 힘들어하시는데요.
그래서 많은 분들이 관심갖고 계신 건강적인 화제 중에 하나도 바로 ‘불면증’이죠!
오늘은 잠 안오는 이유 7가지와 잠 잘자는 법에 대해 한번 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다! 그럼 한번 가보시죠~!
잠 안오는 이유 7가지
너무나 피곤해서 졸린데 왜 잠이 오지 않을까요? 또는 낮에 우리는 일을 하다가 혹은 출근을 하면서 “오늘은 꼭 일찍 잘거야”라고 다짐을 하는데 막상 잘 때가 되면 잠이 오지 않는 경우를 많이들 느끼셨을거예요.
잠 안오는 이유도 사실 다 원인이 있다는 사실 알고 계셨나요??
이번에는 한번 잠이 안오는 이유에 대해서 하나씩 집어보고 넘어가보도록 하겠습니다. 모두 자신에게 해당되는 사항이 있나 한번씩 체크해보면 큰 도움이 될 것이라 생각합니다!
그럼 하나씩 살펴볼게요!
1. 카페인 (커피)
요즘엔 많은 사람들이 하루에 한잔은 기본으로 커피를 마시고는 합니다. 직장인 분들이라면 하루에 3잔 넘게 마시는 분들도 많을텐데요. 또 아메리카노의 경우에는 한잔에 2kcal밖에 안될 정도로 칼로리가 매우 낮으니 다이어트를 하시는 분들이라면 부담없이 마시는 일이 많습니다.
하지만 알다시피 커피에는 카페인이라는 성분이 들어있는데요. 이러한 카페인을 과다 섭취할 시에는 여러 문제가 생길 수 있습니다.
에너지를 일정이상 사용해서 신체가 지치게 되면 인간의 뇌는 ‘아데노신’이라는 성분을 생성해서 졸음을 유발해 잠을 자게 만들어 몸을 쉬게끔합니다. 그러면서 자연적으로 휴식을 취하게 만드는데요.
커피를 마시게 되면, 커피 속에 들어있는 카페인이라는 성분이 일시적으로 아드레날린과 도파민을 만들게끔 합니다. 아드레날린과 도파민은 각성효과를 일으키는 호르몬입니다.
이러한 각성효과가 지나칠 경우 수면 장애를 일으켜 불면증을 유발하는데요. 특히나 카페인을 조금만 섭취해도 아드레날린과 도파민이 지나치게 나오는 체질이 있습니다. “나는 커피 한잔만 마셔도 잠이 안와”하는 분들이 바로 이런 체질인 것이죠.
그러니 지나치게 커피를 마시는 분들이라면 당분간 커피를 끊어보는 것은 어떨까요?
잠 안오는 이유 첫번째는 바로 ‘카페인’이었습니다.
2. 햇빛 (세로토닌, 멜라토닌)
잠 안오는 이유 두번째는 바로 햇빛인데요.
아침에 일어나 햇빛을 받으면 우리는 기분이 좋아지고, 반대로 날씨가 흐리거나 비가 오는 경우에 우리는 우울하거나 몸이 피로를 더 많이 느끼게 됩니다.
그 이유는 바로 ‘세로토닌’이라는 행복호르몬 때문입니다. 햇빛을 받으면 인간의 뇌는 ‘세로토닌’이라는 행복호르몬을 분비하게끔 만듭니다.
세로토닌은 감정 ,수면, 식욕, 혈압 조절 등 인간의 여러 생리적 기능에 큰 영향을 끼칩니다. 그렇다면 햇빛과 과연 불면증은 어떤 관계가 있을까요?
여기서 하나 더 알아두셔야 할 것은 바로 ‘멜라토닌’이라는 수면호르몬입니다. 멜라토닌은 수면에 필수적인 호르몬으로 수면과 각성 주기를 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 즉, 멜라토닌이 충분히 분비가 되어야 밤에 잠을 잘 잘수 있다는 것이죠!
근데 여기서 가장 중요한 점은 햇빛을 통해 낮에 만들어지는 ‘세로토닌’이 저녁이 되면 ‘멜라토닌’으로 바뀌게 됩니다. 그러니 햇빛을 많이 받아야 ‘세로토닌’이 분비가 되고, ‘세로토닌’이 많이 분기가 되어야 저녁에 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’이 풍부해서 잠을 잘 잘 수 있는 것이죠.
그러니 아침에 일어난다면 커튼을 모두 거두고 햇빛을 쐬주기를 권장드립니다.
3. 스트레스
잠 안오는 이유 세번째는 스트레스와 불안감입니다. 아시다시피 스트레스는 잠을 방해하는 큰 요인 중 하나입니다. 마음이 불안하거나 스트레스를 받게 되면 몸은 긴장을 하면서 쉽게 휴식을 취할 수 없게끔 됩니다. 그 이유는 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 활성화가 되어 수면을 방해하게끔 합니다.
코르티솔이 과다 분비가 되면 1. 급격한 체중 증가 2. 피부 트러블 3. 골절 위험 4. 면역력 저하 5. 우울증 6. 피로와 불면증과 같은 악영향을 끼칩니다. 그러니 스트레스 관리를 하시기를 추천드립닌다.
4. 낮잠
잠 안오는 이유 네번째는 너무 긴 낮잠입니다. 30분 이내의 짧은 낮잠은 뇌기능을 향상시키고 피로 회복을 돕지만, 그 이상의 긴 낮잠은 오히려 수면의 질과 건강을 해치는 결과를 보입니다.
불규칙하거나 너무 긴 낮잠은 신체의 수면 사이클 리듬을 해치기 때문에 밤에 잠을 자는데 큰 어려움을 겪게 됩니다. 물론 낮잠을 자도 밤에 잘 자는 사람도 있기는 합니다. 이는 체질 상의 문제로 볼 수 있습니다.
진화론적인 관점에서 과거 인간은 어둠으로부터 위협하는 야생 생물들을 경계하기 위해 하루에 싸이클을 2번으로 나누어 잠을 잔 생활을 해왔습니다. 그러니 과거의 DNA를 고스란히 물려받은 사람들은 잠을 2번으로 나눠서 자면 오히려 더 좋은 사람도 있다고 합니다.
5. 약물 복용
현재 복용 중인 약이 있다면 조심하셔야 합니다. 약에 들어있는 성분 중 수면을 방해하는 성분이 들어가 있을 수 있다는 것이죠.
대표적으로 교감신경을 흥분시키는 암페타민과 비만 치료제인 페닐프로파놀라민 계열의 약, 이뇨제, 항우울제 같은 약을 복용하고 있는 분들에게는 약물의 부작용으로 불면증에 시달리기도 합니다.
또한 원래 수면제를 복용하고 있다가 끊은 분들도 수면제에 대한 의존성 혹은 내성 때문에 잠이 예전보다 더 안 오게 될 수도 있습니다.
잠 안오는 이유 다섯번째는 약물 복용이었습니다.
6. 갑상선기능항진증
갑상선에서 갑상선 호르몬이 너무 많이 나오게 되면 에너지를 필요 이상으로 만들어내면서 대사량을 조절 하지 못해 잠이 오지 않는 불면증에 시달릴 수도 있습니다.
이런 현상을 바로 갑상선기능항진증이라고 하는데요. 증상으로는 식욕이 왕성함에도 불구하고 오히려 체중이 감소할 수가 있다고 합니다. 더위를 참지 못하고 맥박이 매우 빨리지며, 두근거림과 손떨림이 나타나고 대변을 자주 보게 됩니다.
남자보다는 여자에게 주로 발생한다고 하네요.
7. 노화
잠 안오는 이유 7번째는 바로 노화입니다. 인간은 나이가 들수록 뇌가 계속 노화를 하면서 수면에 덜 예민하게 반응합니다. 할머니, 할아버지들이 새벽에 일찍 일어나는 것을 쉽게 볼 수 있을거예요.
평균적으로 인간은 영유아기때는 20시간 이상을 잠을 자면서 보내고, 1살 이후부터는 15시간을 줄어들고 성인은 약 7~8시간 정도를 자는 생활을 겪게 됩니다.
하지만 노화가 점차 진행이 되면서 65세 이후가 되면 평균 수면시간은 6시간 전후로 확 줄어든다고 하네요.
잠 잘자는 법 7가지
그렇다면 잠 잘자는 법에 대해서 알고 싶겠죠? 바로 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 실내는 선선한 온도로, 손발은 따뜻하게 만들기
- 잠들기 최소 2시간 전부터 취식 금지
- TV, 라디오, 핸드폰과 같은 전자기기 금지
- 카페인, 니코틴 섭취 금지
- 낮잠은 짧게 자거나 멀리하기
- 운동은 낮에 규칙적으로 하기
- 일정한 리듬을 반복되는 편안한 음악 듣기
- 자기전 햇빛 차단
잠 잘자는 법 1. 실내 선선, 손발 따뜻
우리 몸은 잠을 자는 동안 체온이 떨어지는데요. 실내 온도가 높다면 일정한 체온을 유지하기 위해 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 그 때문에 실내 온도를 자기전 약간 낮게 설정 해줘야 편안함을 느끼면서 잠을 잘 자게끔 만들어줍니다. 대신 손이나 발처럼 혈액순환이 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 신체부위는 이불 등을 이용하여 따뜻하게 해주는 것이 좋다고 합니다.
잠 잘자는 법 2. 잠들기 최소 2시간 전부터 취식 금지
잠 잘자는 법 두번째로 잠들기 최소 2시간 전부터 취식을 금지해야합니다. 잠들기 전 음식물 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게끔 만들어 잠 자는 것을 방해하게끔 합니다. (잠 안오는 이유) 특히나 술은 굉장히 위험합니다.
잠 잘자는 법 3. TV, 라디오, 핸드폰 금지
또한 TV, 라디오, 핸드폰과 같은 전자기기는 우리의 뇌를 자극해 쾌락물질인 도파민을 과다하게 만들어내어 잠을 자는데 방해하게끔 합니다.
잠 잘자는 법 4. 카페인 니코틴 금지
편안하고 깊은 숙면을 취하고 싶다면 뇌 각성효과가 있는 카페인과 니코틴을 끊어야 합니다. 즉, 커피와 담배를 끊어야 한다는 것이죠. 실제로 커피와 담배를 끊으면 초반에 잠이 몰려온다고 합니다.
잠 잘자는 법 5. 낮잠은 되도록 짥게, 아니면 피하기
또한 밤에 깊은 잠을 자려면 낮잠은 되도록 피해주는 것이 좋습니다. 하지만 못 견딜 정도라면 20분 정도 짧게라도 자주는 것이 좋다고 하네요.
잠 잘자는 법 6. 규칙적인 운동습관
운동은 낮에 규칙적으로 해야합니다. 우리 생체시계는 태양이 내뿜는 빛에 따라 움직이기 때문에, 낮의 적절한 운동은 밤에 깊은 숙면을 취하는데 큰 도움이 됩니다. 낮 시간에 운동을 하면 건강하게 만드는 햇빛을 충분히 쐴 수 있고, 이는 행복 물질인 세로토닌을 만들어내어, 저녁에 수면 호르몬인 멜라토닌으로 바뀌어 잠을 잘 자게끔 만듭니다.
잠 잘자는 법 7. 일정한 리듬으로 반복되고 조금 느린 편안한 음악 감상하기
일정한 리듬으로 반복되는 조금은 느리고 편안한 음악은 잠을 자는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 그 이유는 우리가 잠을 잘 자기위해서는 흥분상태여서는 안됩니다. 즉, 심장박동수가 느려져야 하는데요. 일정하게 반복되는 리듬으로 조금 느리고 편안한 음악은 우리의 심장박동수를 낮춰줍니다. 그래서 편안한 잠을 잘 수 있는 상태로 만들어주는 것이죠.
마지막으로 자기 전에 햇빛을 차단하는 것입니다. 인간은 시각적으로 매우 예민합니다. 그러니 잠을 자는데 빛이 너무 밝은 상태면 뇌가 무의식적으로 아침 또는 낮이라고 인식해 잠을 잘 자게끔 하는 호르몬들을 억제시킵니다. 그러니 중간에 쉽게 깰 수 있게 됩니다. 그러니 자기 전 암막 커튼등을 이용하여 빛을 최대한 차단시켜 줍시다.
이렇게 오늘은 잠 안오는 이유와 잠 잘자는 방법에 대해 한번 알아봤습니다! 그럼 다음에 또 뵐게요!